Einfach machen: 15 ungewöhnliche Methoden, um weniger zu grübeln

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Studium abbrechen? Was werden Mama und Papa dazu sagen? Und was passiert mit dem Bafög? Dann doch die Uni durchziehen? Oder vielleicht doch noch für eine Ausbildung bewerben? Haben Studienaussteiger/innen überhaupt Chancen? Wie wäre es mit einem Fachwechsel? (…)

Kennst du das? Dein Gedankenkarussell dreht sich wild, du selbst fühlst dich allerdings komplett gelähmt. Du findest keinen Anfang. Aber auch kein Ende. Wir sagen: Stopp! Stopp mit diesem Kopfchaos! Wir laden dich ein, weniger zu grübeln und einfach zu machen. Mit 15 ungewöhnlichen Methoden und Übungen schenken wir dir einen Werkzeugkasten gegen das Gedankenchaos. Frei nach dem Motto: Gedanken zähmen für Einsteiger.

 

  1. Der Anti-Grübel-Vertrag

Setze einen Anti-Grübel-Vertrag mit dir selbst auf. Darauf kann zum Beispiel stehen: „Ich, Claudia Musterfrau, beschließe hiermit fröhlich und feierlich, ab heute, den 1. Januar 2020, weniger zu grübeln und einfach zu machen, in guten wie in schlechten Tagen.“ Unterschreibe deinen Vertrag und hänge ihn an einen Ort, wo du ihn gut und regelmäßig sehen kannst. Allein der Anblick und dein „offizieller“ Beschluss werden dich tagtäglich daran erinnern, dein Gedankenchaos mit den erlernten Methoden regelmäßig zu hinterfragen.

 

  1. Die Zehen-Wackel-Methode

Weiterstudieren? Ja? Nein? Jein? Vielleicht? Deine Gedanken drehen sich im Kreis und lassen sich nur schwer kontrollieren? Eine absolut simple Methode, das Grübeln zu stoppen: Wackle mit den beiden großen Zehen. Ja, du hast richtig gelesen. Zahlreiche Menschen machen das bereits unbewusst in belastenden Situationen. Wozu das gut sein soll? Um die Zehen zu bewegen, muss dein Gehirn etwas von seiner durch den Gedankenkreislauf geblockten Energie abzweigen. Außerdem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung gelöst. Kurzum: Das Zehengewackle bewirkt eine psychische und physische Entspannung. Devise: Nicht die Gedanken, sondern die Zehen kreisen lassen.

 

  1. Der zehn Minuten-Trick

Der zehn-Minuten-Trick ist eine höchstwirksame psychologische List! Schreibe dir die drei wichtigsten unerledigten Aufgaben auf, vor denen du dich seit Wochen drückst. Zum Beispiel: Deine Hausarbeit schreiben, den Bafög-Antrag fertigstellen, nach einem Praktikums- oder Ausbildungsplatz suchen, oder, oder, oder. Wähle nun eine Aufgabe aus und beschäftige dich zehn Minuten lang ausschließlich mit der Aufgabe. Fertig. Das klingt vielleicht unspektakulär. Denn was sind schon zehn Minuten? Zehn Minuten sind kurz, das sieht selbst dein innerer Schweinehund ein. Das ist auch der Clou an diesem Trick: Du schaffst es, anzufangen. Wenn du jetzt schon dabei bist, kommst du meistens richtig in Schwung. Schwer ist ja oft nur der Anfang. Wichtig: Hast du nach zehn Minuten wirklich keine Lust mehr weiterzumachen, dann zwinge dich nicht dazu. Sonst klappt der Trick nächstes Mal nicht mehr. Schließlich ist der Deal: zehn Minuten!

 

  1. Kurzmeditation für Eilige

„Ich muss noch … erledigen!“, „Ich habe … vergessen!“, „Ich mache mir Sorgen, dass…“, „Das habe ich nicht gut genug gemacht!“ Hast du diesen einen Gedanken, der dich wie ein Folterknecht schon den ganzen Tag quält? Wie wäre es mit einer Kurzmeditation? Gehe auf pixelthoughts.co und gib dort deinen Grübel-Gedanken ein. Schau den kurzen Animationsfilm an. Wir wetten mit dir: Innerhalb einer Minute bist du den Missetäter los.

 

  1. Mülltrennung: Der freundliche Denker

Du hast einen hartnäckigen Gedanken, der dich immer wieder heimsucht. Schmeiß ihn bewusst in die Tonne. Die Mülltrennungs-Methode läuft so: Stelle dir vor, da stehen fünf Mülltonnen. Gib ihnen Namen. Die Tonnen können heißen: Sabotage-Sondermüll, destruktiver Gedanken-Restmüll, altes Familiengemüse, traurige Erinnerungen, gemischter Unfrieden aller Art. Du kannst dir natürlich aus selber Namen für deine Mülltonnen überlegen. Schmeiße nun deine negativen Gedanken weg. Dabei sortierst du deinen Kopf-Müll und trennst ihn, Tonne für Tonne. Vergiss den Deckel am Schluss nicht!

 

  1. Das Schlecht-über-mich-denken-Glas

Kennst du das? Du hast eine Aufgabe. Du denkst an diese Aufgabe. Du kommst nicht zu Potte. Du machst dich schlecht. Und die Aufgabe: Die gehst du trotzdem nicht an. Dann, kurz vor Schluss, rockst du das Ding in lächerlichen fünf Minuten. Die Frage ist doch: Was hättest du in der ganzen Grübel-Zeit nur Tolles anstellen können? Um dich für diese Problematik zu sensibilisieren, kannst du ein Schlecht-über-mich-denken-Glas einführen: Für jeden schlechten Gedanken, mit dem du dich fertig machst, weil du noch etwas erledigen musst, wandern 50 Cent in dieses „Dunkle-Gedanken-Glas“. Schaue dir das Glas am Ende des Tages an. Ist es voll oder ist es leer? Überlege dir, was du in Zukunft mit dem Geld und deiner „Dunklen-Gedanken-Zeit“ anfangen möchtest.

 

  1. Drei-gute-Dinge-des-Tages

Gedanken lassen sich trainieren. Auch die guten! Wie legst du den Fokus auf die positiven Seiten des Lebens? Ganz einfach: Während des Tages sammelst du gedanklich all die schönen Momente und positiven Erkenntnisse, um dann abends die „Top-3-guten-Dinge-des-Tages“ auf einen Zettel zu schreiben und mit diesen Gedanken dann schlafen zu gehen.

 

  1. Der Stopp-Trick

Grübeln ist meist eine enorm selbstkritische Reflexion. Es fokussiert sich auf Vergangenes, Defizite, Fehler und Negatives. Das unterscheidet das Grübeln vom lösungs- und handlungsorientierten Denken. Mit dem Stopp-Trick kannst du das Negativ-Denken frühzeitig verhindern. Immer wenn ein schlechter Gedanke aufploppt und du anfängst zu grübeln, sagst du STOPP! Eine erweiterte Version der Stopp-Methode ist die „Wer spricht da?“-Übung. Wenn Gedanken seltsam anmuten, frage mit Humor: „Hallo? Stopp! Halt! Wer spricht da? Das bin nicht ich!“ Und: „Das nehme ich nicht ernst. Annahme verweigert! Ich schicke diese Gedanken gleich weiter.“

 

  1. Peripatetische Methode

Wo sich nichts rührt, kann sich nichts Neues entwickeln. Die Kreativitätsforschung ist sich darüber einig, dass Kreativität immer auch durch körperliche Bewegung in Gang und zum Fließen kommt. Schon die alten Griechen nutzten Bewegung, um den Geist auf Trab zu bringen. Die antiken Philosophen diskutierten am liebsten ihre Ideen, während sie in den schattigen Wandelgängen der Schulen auf und ab gingen. Mit dieser „peripatetischen Methode“ bewegten die Philosophen beim Spazierengehen Schritt für Schritt neue Gedankengänge. Du badest heute mal wieder in deiner Grübelsuppe? Gehe mindestens 15 Minuten an die frische Luft.

 

  1. Der Duft-Umschaltknopf

Hmm… riecht lecker. Es gibt Düfte, die erinnern an früher, an schöne Momente, manchmal sogar ganz unbewusst. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Gerüche Handlungen, Stimmungen und Emotionen beeinflussen. Und einmal herausgefunden, was dir guttut, welcher Duft dich derart berührt, besitzt du im wahrsten Sinne des Wortes einen duften Umschaltknopf in sämtlichen Stresssituationen. Also gehe der Frage nach, welcher Geruch dich beruhigt und entspannt. Der Duft von Lavendel? Der Geruch von Lebkuchen? Außerdem: Welche Aromen beleben und aktivieren dich? Hast du es herausgefunden? Dann nutze diese Wunderwaffe und belebe dich in „schwachen“ Momenten.

 

  1. Die doppelte-Atem-Entspannung

„Wie spät ist es? Es ist genau jetzt.“ Entspann dich! Mach dich locker mit dieser einfachen Atemübung: Atme etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn du beispielsweise fünf Sekunden lang einatmest, versuche, deine Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen. Einfach bewusst sehr langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

 

  1. Der Routine-Brecher

„Mache jeden Tag etwas, wovor Du Angst hast“, sagte einst Eleanor Roosevelt. Ein guter Rat. Pflege den kleinen Rebellen in dir. Brich bewusst deine Routinen! Damit brichst du auch deine negativen Denkmuster und Aktivitäten. Du trinkst gerne gemütlich im Bett Kaffee? Stell dich einfach mal ans Fenster mit deiner Tasse. Du gehst immer den gleichen Weg zur Arbeit? Nimm den etwas längeren Weg durch den Park! Du spazierst nach der Vorlesung immer gleich nach Hause? Setze dich heute eine Stunde in die Uni-Bib! Die Gedanken werden sich verändern, die kreativen Ideen häufen – wetten?

 

  1. Die Countdown-Methode

Auch eine Möglichkeit, um den Grübelprozess zu bremsen: Lasse ihn ganz bewusst für einen definierten Zeitraum zu. Also erst gar nicht versuchen, ihn zu unterbinden. Stelle einen Wecker oder die Timerfunktion deines Smartphones auf genau fünf Minuten. Beschäftige dich dann in Gedanken bewusst mit dem Ereignis bzw. das Thema, das in deinem Kopf kreist. Nach Ablauf der Zeit stellst du dir folgende Fragen: Habe ich neue Erkenntnisse gewonnen? (Wenn ja, welche?) Ist mir etwas klarer geworden? (Was genau?) Geht es mir jetzt besser? Auch wenn du alle Fragen mit Nein beantwortest – macht nichts! Das bewusst zeitbegrenzte, intensive Grübeln und das nachfolgende Reflektieren führen oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung deiner negativen Gedanken. Das wiederum erleichtert die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs.

 

  1. Perfekt imperfekt

Fehler entdeckt? Das muss so! Du leidest unter einem „inneren Perfektionisten“?  Übe dich darin, kleine Dinge in aller Einfachheit abzuschließen. Sage öfters einmal: „Das ist jetzt so fertig. In dieser Form ist diese Sache für hier und heute abgeschlossen.“

 

  1. Die Torhüter-Übung

Diese Methode geht auf den Mönch Evagrius Ponticus zurück. Für viele Menschen ist die Torhüter-Übung bei Grübelzwängen unheimlich entlastend. Stelle dir vor, (negative) Gedanken seien wie Gäste, die an deine „Tür“ klopfen und um Einlass bitten. Du selbst bist dabei quasi der Türhüter, der die anklopfenden Gedanken befragt, was sie dir denn mitzuteilen haben. Frage dich: Welches Gefühl verbirgt sich hinter dem Grübelgedanken? Welches (unerfüllte) Bedürfnis? Welche Sehnsucht? Sprich: Was will dir ein Gedanke sagen, warum und wozu ist er da? Was ist seine Funktion und damit sein Sinn? Auch wenn du negative Gedanken nun einfach nicht „hereinlässt“, hast du diese doch ernst genommen und den in ihnen verborgenen Sinn erkannt.